Ademhaling en Overgang

Tijdens de overgang kunnen vele klachten ontstaan, zowel lichamelijke als geestelijke klachten. Het is nieuw voor je en soms weet je echt niet wat je overkomt. Het overvalt je.
Vaak denk je: "Wat is dit nu weer, wat gebeurt er met me?"
Je zult bijvoorbeeld maar in een winkel staan en ineens een fikse duizeling krijgen. Of je ligt te slapen, maar wordt wakker omdat je hart je lichaam uit bonst. Een andere keer kun je ineens je gedachten maar niet stilzetten of krijg je plotseling een woede uitbarsting...enz.  De ergste ziektes gaan soms door je hoofd spelen of je denkt dat je gek wordt. Je kunt er letterlijk en figuurlijk benauwd van worden.

Voor die vrouwen die te maken hebben met het letterlijk benauwd worden door de klachten (bijv: kortademig zijn, het idee flauw te vallen of te gaan hyperventileren), is goed ademen een manier om rustiger met de klachten om te leren gaan.

Een goede èn volledige ademhaling bestaat uit:

  • Sleutelbeenademhaling
  • Middenrifademhaling
  • Buikademhaling

 

 

Ademhalingsoefeningen

1. Sleutelbeenademhaling

  • Deze oefening kun je het beste zittend doen.
  • Ga gemakkelijk en ontspannen rechtop zitten.
  • Adem eerst een aantal keer goed uit door bijv. een paar keer te zuchten.
  • Leg je handen ter hoogte van het sleutelbeen (zie plaatje).
  • Span je buikspieren aan. Zo wordt het onmogelijk om met je buik te ademen.
  • Adem nu naar je handen toe. Hef als het ware je sleutelbeen bij het inademen omhoog.
  • Adem rustig 4 tellen in door de neus.
  • Houd de adem 3 tellen vast.
  • Adem dan rustig door de mond 5 tellen uit.
  • Zorg ervoor dat niet je schouders omhoog gaan bij het inademen maar echt alleen je sleutelbeen omhoog tillen.

2. Middenrifademhaling

  • Deze oefening kun je het beste zittend doen.
  • Ga gemakkelijk en ontspannen rechtop zitten.
  • Adem eerst weer goed uit door bijv. een paar keer te zuchten.
  • Leg je handen tussen je zij en je oksels met de handpalmen naar voren.
  • Span je buikspieren aan. Zo wordt het onmogelijk om met je buik te ademen.
  • Adem nu naar je handen toe. Duw als het ware je handen zijwaarts weg.
  • Adem rustig 4 tellen in door de neus.
  • Houd de adem 3 tellen vast.
  • Adem dan rustig door de mond 5 tellen uit.
  • Zorg ervoor dat niet je schouders omhoog gaan bij het inademen,
    maar let er op dat alleen je flanken uitzetten.

3. Buikademhaling

  • Deze oefening kun je het beste liggend doen.
  • Ga gemakkelijk en ontspannen liggen.
  • Adem eerst goed uit door bijv. een aantal keer te zuchten.
  • Leg dan je handen op je buik. Adem naar je handen toe.
  • Adem rustig 4 tellen in door je neus.
  • Houd de adem 3 tellen vast.
  • Adem dan rustig door de mond 5 tellen uit.
  • Zorg ervoor dat alleen je buik en middenrif omhoog komen.

 

 

4. De totale ademhaling

  • Dit kun je in het begin het beste liggend doen.
  • Ga gemakkelijk en ontspannen liggen.
  • Adem eerst weer een paar keer goed uit door bijv. een aantal keer te zuchten.
  • Sluit je ogen.
  • Begin met naar je buik te ademen.
  • Adem rustig 4 tellen in door de neus.
  • Voel hoe je buik zich met adem vult. (buikademhaling)
  • Voel nu hoe je middenrif en flanken zich met adem vullen. (middenrif en flankademhaling)
  • Voel hoe je borst zich met adem vult.(sleutelbeenademhaling.)
  • Houd je adem 3 tellen vast.
  • Adem dan weer rustig door de mond 5 tellen uit.
  • Voel nu dat de adem je borst verlaat.
  • Voel nu dat de adem je flanken en het middenrif verlaat.
  • Voel nu dat de adem je buik verlaat.

Na enige oefening voel je dat het een rustige en volledige manier van ademhalen is. Het ontspant je lichaam en masseert je organen. Op een gegeven moment kun je deze ademhaling zittend, lopend of liggend toepassen.

In het begin van de ademhalingsoefeningen kun je wat duizelig worden. Dit komt omdat je ineens veel zuurstof binnen krijgt en het een andere manier van ademen is. Stop dan even en blijf even rustig zitten of liggen. De duizeligheid zakt dan weer.

Schema van de borstademhaling en van de buikademhaling

Bij normale ademhaling

Met groen zijn de vorm en ligging van de longen tijdens de inademing aangegeven.
Met blauw zijn de vorm en ligging van de longen tijdens de uitademing aangegeven.

Bij de persoon geeft de groene lijn aan welk deel van het lichaam uitzet tijdens het inademen.

  1. Inademing bij borstademhaling. Dit gebeurt door het opheffen van de ribben, waardoor de ruimte van de borstkas in voor-, achterwaartse en dwarse richting wordt vergroot.
  2. Buikademhaling is de natuurlijke wijze van ademen in situaties waarin men ontspannen is. Buikademhaling gebeurt door het samen te trekken van het middenrif waardoor de buik opbolt.

Vergeleken met borstademhaling heeft buikademhaling een hoger rendement doordat de longen beter gebruikt worden: de lucht bereikt de longtoppen.
Buikademhaling gebeurt door het middenrif samen te trekken. Hierdoor neemt de ruimte van de borstkas in verticale richting toe. Aan het eind van de uitademing heeft het middenrif namelijk de vorm van een koepel, waarvan de top zich bevindt in de borstkas en waarvan de zijkanten tegen de onderste ribben aan liggen.
Door de samentrekking van het middenrif (bij een diepe inademing) wordt druk uitgeoefend op de zich onder het middenrif in de buikholte bevindende ingewanden (waardoor deze zich naar voren verplaatsen) zodat de buik iets boller wordt.

 

Deel deze pagina

Informatie